Réduire sa consommation de sel en cuisine (trucs et astuces)

Écrit par Lau à la bouffe

Qu’est-ce que le sel?

Le sel est ajouté pour de multiples raisons, il aide à augmenter la saveur, il agit comme préservatif, aide à maintenir la texture de certains produits, améliore la capacité de rétention d’eau de certains produits et modifie l’activité enzymatique (important dans la maturation du fromage). (Man 2007).

Selon le Larousse, c’est : « une substance cristallisée, friable, soluble dans l’eau, d’un goût piquant, d’un emploi universel pour l’assaisonnement. »

Les recommandations

La quantité de sodium recommandée par jour pour un apport suffisant (AS) se retrouve à 1500 mg de sodium par jour, pour ce qui est de l’apport maximal tolérable (AMT), il est évalué à 2300 mg de sodium par jour. Ces données sont pour un individu entre 14 et 50 ans. (Santé Canada, 2017)

C’est lorsque l’on dépasse l’AMT que l’on devient susceptible de poser un risque pour notre santé. (Santé Canada, 2017) Il est estimé que le Canadien moyen consommerait plus du double de la quantité recommandée de sodium. (Institute of Medicine, 2010).  Cela révèle des données inquiétantes.

Une consommation excessive en sodium peut causer des problèmes de santé à ne pas prendre à la légère. Comme par exemple : l’hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, risque accru de cancer gastrique de même que les maladies rénales. (Diététistes du Canada, 2016)

« Au Canada, on estime que si l'apport quotidien moyen diminuait de 1 840 mg par jour, la prévalence de l'hypertension artérielle chuterait de 30 %. L'hypertension toucherait ainsi un million de Canadiens de moins, ce qui permettrait d'économiser 430 millions de dollars en coûts directs en réduisant le nombre de visites chez le médecin et d'analyses en laboratoire de même que la consommation de médicaments. On estime qu'une telle réduction permettrait en outre de prévenir chaque année quelque 23 500 événements cardiovasculaires au Canada, une diminution de 13 % par rapport aux chiffres actuels, et de réaliser des économies annuelles directes additionnelles de 949 millions de dollars. » (Santé Canada, 2017)

Le sodium et l’alimentation

La majorité du sodium dans les aliments provient des aliments transformés (approximativement 77%). Un autre 5% est ajouté durant la cuisson, 6% sont ajoutés à table et approximativement 12% du sodium est présent naturellement dans les aliments. (Mattes and Donnelly 1991). Le rapport en sodium des aliments varie d’un produit à l’autre. Il est donc important de bien lire les étiquettes des aliments pour choisir les aliments les plus faibles en sodium. (Diététistes du Canada, 2016)

Les contributeurs majeurs en sodium dans la diète canadienne sont multiples, j’ai fait des beaux tableaux représentants les données canadiennes datant de 2004 ainsi que de 2015 – pour comparer! Psst. Il suffit de cliquer sur l'image pour l'agrandir.

Les stratégies culinaires

Si l’on revient au contexte qui nous intéresse, je crois que le but sera de faire apprécier et de mettre de l’avant les saveurs naturelles qui se retrouvent dans les aliments.

Il existe plusieurs stratégies pour réduire l’utilisation du sel lorsque l’on élabore des recettes. En premier lieu, on peut penser à augmenter l’apport en fruits et légumes frais et/ou congelés dans les recettes, de privilégier des aliments non transformés ainsi que de travailler avec des produits locaux et de saison.

Une autre stratégie serait de savoir détecter le sel camouflé dans les aliments. En effet, il existe différents termes impliquant une présence de sodium. Le mono sodium glutamate (MSG) en est un très bon exemple, de même que plusieurs additifs alimentaires (benzoate de sodium, bicarbonate de sodium, citrate de sodium, nitrite de sodium, pyrophosphate de sodium). (Institute of Medicine, 2010)

Alternativement, certains restaurateurs choisissent d’utiliser le sel casher “kosher salt’’ en cuisine. Pourquoi? La molécule est plus grosse que le sel de table standard. Comme il est deux fois moins "salé" que le sel de table, il faut plus de sel pour sursaler un plat, et donc moins mg de sel sont utilisés au final dans chaque plat.

Afin d’augmenter les saveurs, nous pouvons utiliser l’aide de matières grasses saines (noix, avocats, huile d’olive, etc.). On peut aussi jouer avec l’acidité en contrôlant le vin et les vinaigres des recettes.

Pour exciter le palais, rien n’empêche de favoriser l’utilisation d’épices, des herbes, de l’ail, du gingembre, des agrumes (jus, zestes). Il ne faut pas avoir peur de s’inspirer par ce qui se passe dans les cuisines des autres cultures, surtout en termes de mélanges d’épices et d’herbes.

“Le sel de l’existence est essentiellement dans le poivre qu’on y met.”
— Alphonse Allais

BIBLIOGRAPHIE

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